如何預防骨質疏鬆？蛋白質、維生素 D、鈣質和運動不可少！

一、蛋白質

肌肉與骨骼息息相關，臨床上發現，肌少症患者有比較高的骨質疏鬆症風險。

蛋白質是合成肌肉的原料，成人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.1 克」，以維持正常生理機能；高齡長者每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.2 克」，可以預防衰弱和肌少症的發生。

二、維生素 D

維生素 D 在人體扮演的角色類似固醇類賀爾蒙，主要功能是調節鈣質在小腸的吸收，維持骨骼健康。

換句話說，身體需要維生素 D 才能吸收鈣，但有超過 98% 的國人維生素 D 都處於缺乏和不足的狀態。

營養師建議可以多吃富含維生素 D 的食物，像是鮭魚、秋刀魚、蛋黃、牛奶、香菇、木耳，如果你經常外食、飲食不均衡，無法從食物中獲取足夠的營養，也可以挑選含有維生素D保健食品做為日常補給，一般健康成人的維生素 D 上限攝取量為每天 2000 IU。

中華民國骨質疏鬆學會建議，所有骨質疏鬆患者，每日維生素 D 攝取量至少要達到 800 IU，同時補充足量的鈣質，才能有效降低骨折風險。

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三、鈣質

30 歲以前是骨骼的成長期，想要預防骨質疏，理當趁年輕時開始存骨本，偏偏多數民眾鈣質攝取量都未達標。

鈣質是骨骼的原料，飲食中長期缺乏鈣，會加速骨質流失的速度。

成年人每天要補充 1000 毫克的鈣，才能滿足一天的需求，一杯 240 毫升的牛奶大約有 240 毫克的鈣質，每天早晚喝一杯牛奶，飲食中再多吃高鈣食物，如深綠色蔬菜、傳統豆腐、黑芝麻等，就能輕鬆補鈣。

四、運動

沒有運動會增加骨折風險，適度的戶外運動是必要的，曬太陽還能幫助身體合成維生素 D，加強腸道吸收鈣質，但並不是所有的運動都能幫助骨骼變強壯，想要防止骨鬆，最好的運動就是「負重運動」，包括慢跑、爬樓梯、跳繩、爬山等。

對於已經有骨質疏鬆，或是脆弱性骨折患者，日常生活中除了要攝取足夠的蛋白質、補充維生素 D 及鈣質，也應該要搭配藥物治療，才能延緩骨質流失，確保正常骨骼代謝。

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